如果每天都能以「四念住」訓練一下自己的心是相當重要的，這個練習是最根本的部分。在修「九住心」之前必須好好練習「四念住」，這是前面的基礎。因為所有的法都含括在「四念住」中，不要太狹獈去思惟這個練習。我們說心的自性是光明，那麼佛法存續在心相續中嗎，這個可以好好想想。我們會說煩惱為客塵，就是說煩惱是可以消除，不斷不斷改變的，不是永久存在的。我們很難分別「心」和「煩惱」這兩者，「心」和「心所」如果混淆，就很難作出分辨。我們內道徒常會說「見」和「行」；見就是緣起見，行就是無害行。什麼是「緣起」，有分總和別，有因果的緣起和觀待的緣起；行可以從「四念住」開始練習。

🔹接下來以「四念住」配合「四法印」作觀想練習。

—「身念住」配合「諸行無常」觀想。去思惟從嬰兒時期至今有什麼差別，或是一段時期前的自己和現在的自己有什麼不一樣。會發現粗的部分或許觀察得到，但是細的部分是無法看得出來。這個部分就要透過思惟輔助來做到。

—「受念住」配合「有漏皆苦」觀想。我們的身體上有各種苦，但通常需要比較大的事件發生時，我們才會察覺到那個辛苦，不然會覺得其實還滿好。可以由身體一側的腳慢慢到頭頂，再到另一側，每個部位有什麼細微的變化，體溫等等的都可以去試著感受。

—「心念住」配合「諸法無我」觀想。平時不斷向外尋思的就是我們自己的心。以馬車為例，去觀察它，馬車有各種零件，由輪子等等的部分所構成，那麼哪個部分才是馬車呢？再觀察自身，「我」藉由頭、身軀、手、腳、心等等所構成，那麼哪個部分才是「我」呢，試著去觀想一下。有沒有發覺找不到，「找不到」的這個感覺也很重要。平時我們在學四部宗義時也要這樣去練習，先練習思惟粗的部分，然後細節再一點一點加上去。

—「法念住」配合「涅槃寂靜」觀想。此階段的練習可以分成基、道、果三個部分來思惟。此處和之前練習的方法不同，此時的「法」指的是自己的身體，所以我們這時候要練習思惟自己將死時的種種。基位時，這個階段是死亡；但是在道位，是進入下一個修持的階段。往生時，再怎麼有錢、有名利也無法帶走，親友也無法相伴，王者與乞丐同等，只有自己修持過的佛法能幫助自己。死期不定、死法無法選擇、一定會死……，這樣去思惟，可以對治自己不立刻起修，推拖懈怠的惰心。

「身念住」配合「諸行無常」
「受念住」配合「有漏皆苦」
「心念住」配合「諸法無我」
「法念住」配合「涅槃寂靜」

這四個部分哪一個覺得最難？我們說凡夫所想的事物存在的方式和實相其實落差很大，去尋找時會有種找不到的感覺。我們應該先了解自己的心為何，才會了解因為心的自性是光明，才會知道我們常起煩惱的部分是客塵，是可以去除的。平時我們依慣有的習性去思考「心」是什麼時，會去尋其形狀、實體、到底在哪裡、存在與否，等等這些想法，其實也是「心」啊。那麼「心」是獨立存在還是假名安立，也是要去思考的。

「心」和「心所」有什麼不同呢？我們現在常用到的，大多是在五根上所運用的「心所」含蓋的部分，從五根中散亂出去的也都是心所的部分。我們凡夫以為眼根、耳根、鼻根、舌根、身根等等的心所是可以同時運用的，其實不是。用的都是在粗分的部分，剎那剎那的變化我們是不了解的。例如，在一個硬的座墊上，剛坐下去沒有堅硬不舒服的感覺，半個鐘頭過去了，粗猛的、不舒服的感覺才顯現，這是因為一開始很細微的感受我們察覺不到。

所以在開始的「身念住」配合「諸行無常」觀想練習時，先不要想得太複雜。比如有人叫你名字，你會有反應；再來思考，和這個名字有聯結的身體是「常」還是「無常」。此階段就是用身體這一法來思惟「無常」，這個階段還無法想到細微的，先以粗的部分來練習思惟，是這樣的次第。我們開始需要先以「心所」來練習，不能立刻就認定「心所」所含攝的都不對、都需要斷除，不是如此。我們需要利用「心所」去做許多深刻的思惟。

Ｑ：我們在座上時可以用什麼比較細的方式來思惟「無常」呢？
Ａ：一開始是做不到的，因為在思惟這些內容的念頭也是剎那剎那在改變。以我們目前能察覺的，比較細微的部分，就是用呼吸來練習了。所以「剎那的改變」，就是無常的定義。一開始練習時，先不要想「是否獨立存在」這個部分，而是反覆去練習觀察身體上細微的變化。

Ｑ：在這個禪修的練習中，怎麼能夠加強體會，而不是只是一個概念？

Ａ：一彈指有十六個剎那，這樣細的覺受，要我們去指出自己上午跟下午身體的改變，對於剛開始練習的人來說，會有一點困難。你是不是有一種「不知道在身體上面哪裡找無常的感覺」？所以才要從大到小，長時間到短時間的方式來練習跟觀察。先以從自己從小到大長大的歷程的改變思考無常，再到去年到今年的改變，更細一點到上個月跟這個月，今天早上跟下午，上一個小時到現在的改變，逐步縮小這個時間區段的方式去集中，觀察。我們必須要透過這樣漸進的方式觀察，才可能趨近產生覺受。一開始就要現觀無常剎那性，是不太可能的。

米拉師姐筆記 2020/11/25

1986年水瓶座，出生於西藏芒康縣的仁青桑布，13歲在韋舍寺剃度出家。

在佛教興盛的西藏地區，法師以自身對佛法道理的學習與體悟，幫助人們面對各種人生階段及課題，包括為家鄉居民安頓生老病死祈福，也肩負為鄰里除憂解惑，諮詢疑難雜症。

渴望更深入，自由地學習佛法，2003年初，仁青桑布法師與同行十五人，以七天的攀山步行，經險峻陡峭路徑，從中國控制下的西藏自治區出走，來到達賴喇嘛尊者1959年離開西藏後，流亡政府所在地印度，進入保存正統格魯派密法的寺院「下密院」學習。

離鄉背井的仁青桑布格西，是二十一世紀品學兼優的現代學霸，僅花13年就完成原本需要超過十五年的寺院課程，高分畢業取得第一等密續佛法博士「鄂朗巴格西學位」。多次代表下密院，參加跨校的經典辯論比賽，以及通過院長，副院長的遴選，成為學校歷史上，第一位以在學僧的身份，加入畢業博士才可以參加的禪修閉關研討。

仁青格西也曾代表下密院，出席尊者達賴喇嘛舉辦的佛法與科學研討會，與各領域的國際科學家，交流兩千六百多年前由釋迦牟尼提出，關於宇宙，時間，空間，存在，心的作用等等佛法科學的見解

仁青格西2019年九月起開始在台灣學習中文，不到一年半的時間，就能用佛法思辨養成的邏輯脈絡，透過生活裡俯拾皆是的比喻，生動的口語，傳遞深刻又值得探究的生命觀察。仁青格西期盼將自己的所學，包括近代科學家正逐步用量子力學及神經科學探索的領域，以及在這個充滿變動的世界中，人們迫切需要獲得安頓身心的實用方法，以佛法科學為基礎，介紹給尋找答案的朋友。

—收攝心來調整動機
—觀察修⇨思惟「四無量心」
⇨三苦
⇨分別由親、中、怨的次序練習觀修

一開始先調整動機，吾人平時心易散亂，如何融合修習之理（前述五種）來調整自己散亂的心。

①調整呼吸是最快的方便。（數息）
②或是收攝心同時唸誦咒語。
③以「九節風」的方法來調節氣。
ref.https://www.facebook.com/421505194533968/posts/3979811815369937/
④以「四念住」止住修作心的收攝。

我們很難控制自己的心，人在佛堂，心也還是在外頭流連徘徊散亂不已。所以噶當派上師有提到呼吸七次或是二十一次的吐息，來調整氣，收攝心。對於數息，算多了算少了也是一種障礙。上次說到了修行有五個障礙；其中「作意行」類似於成立法，「不作意行」類似於遮遣法，兩者都是修行上不需要的。

修習的分類：
♦️安住修—以「四念住」為基礎，進階就是「九住心」。
♦️觀察修—思惟「四無量心」，慈、悲、喜、捨，要各自分開來修。

⒈捨無量：應先修此心，再修餘者。不分親疏愛憎，利益無量。
⒉慈無量：願眾生安樂。
⒊悲無量：願眾生離苦。
⒋喜無量：不遠離安慰的心。

修「四無量心」時，親、怨、中，應先修親，比較容易趣入，因為習氣關係，會希望自己的親人開心，不希望親人受苦。再者修中庸，思惟其亦曾為我母等等，最後才是修怨敵，希望其也能離苦得樂。
比量怎麼推呢？修菩提心有二法：①七支因果；②自他相換。

「七支因果」中的前三：知母、念恩、報恩，就是捨無量的部分。
捨心是修菩提心的基礎，如同要種作物時先需要一塊地，捨心就如同這一塊地。「慈心」如同種子；「悲心」如同澆灌的水；「喜」如同材料、工具；「菩提心」如同最後得到的果實。

思惟三苦：
苦苦⇨痛苦
壞苦⇨所謂的「快樂」
行苦⇨有漏皆苦

**噶當派有一種觀修的方便，如果個人在成長的過程中，教育、養育自己，最有恩的如果不是自己的母親，如果是父親或是爺爺、奶奶等等，也可以比量來推，就以這個角色來代替母親，代入去思惟觀想。

★練習觀修先從「親」開始，五分鐘的觀修。
透由觀察自他此世的各種習氣，得以了解這些都是來自宿世的習氣，不是這一世才新有的。就像動物為何一出生就懂得如何覓食，這就表示不是第一次，以前就有的習氣造作而成。若有困難、逆境產生時，不需要一直去執著痛苦，最重要的就是要有後悔的心，懂得懺悔了，就會有改變。

★接著練習觀修「中」，就是以不認識的人為對象，來思惟知母、念恩、報恩。

2020/09/23 仁青桑布格西「一年二十四小時的禪修小班 實修引導」教授
隨堂筆記 米拉師姐編輯整理

—心定五條件
—修「止」五要素
—心安住所緣境的三種情況（對錯皆有）
—四念住（止住修）
—觀察修

收攝心有好幾種方法，最方便的就是收攝氣，吸、吐為一次，七次為一輪。坐時身體打直一些，身體直氣就準，氣準脈就準，脈準心就準。明就仁波切說一開始打坐時，眼睛閉著比較好，我也這麼建議，可以避免眼根對境而生散亂。

心要定有五個條件：
▪️所修之境：安住在所緣境。佛教和非佛教徒都能修，只是所緣境不太相同。例如以十公分左右的佛像作為所緣境，特色有二：1.作為所緣境，容易記住。2.以佛像為所緣境，可以累積資糧。

▪️能修之心：心有很多分類，在此需要一個能安住的心。

▪️修習的分類：安住修（止住修）和觀察修。前者需要正念心和正知心，將心定在一個所緣境上；後者運用前二心，在粗和細的分辨上修持。細的分辨以比量推，例如：聲音是無常，因為剎那。以世俗諦來觀察自身肢體，或以勝義諦來觀察自身無自性。

▪️修習之法：修習的法需要有傳承，以及上師傳授修習的方法。

▪️如何修習之理：將前面所說統整起來，如何開始起修。（喻：思考需要如何做，才能將一隻猴子綁在一棵樹上，就容易清楚了。）

修止所需五要素：
▪️自「心」散亂如一隻猴
▪️要安住的「所緣境」如一棵樹
▪️令心散亂的「妄念」，如想偷走猴子的小偷
▪️如何將猴子綁在樹上，需要一條繩子，那就是「正念力」。
▪️掉舉昏沈發生時，就像有人來偷猴子，那就需要警察，就是「正知力」。

**修習時有五個根本障礙：懈怠、忘念、沈掉、不作意行、作意行。

三種止修方法：
▪️只專注安住於所緣境的佛像上。（成立法）
▪️除了佛像，其他都能去緣取。（遮遣法）
▪️安住於所緣境的佛像上，對於其他生起的妄念、散亂，不予理會。
（最後一種才是正確的，前二都是錯誤的安住法）
喻：很類似自己在水邊看著水中（水裡的清濁明明白白）和自己入水中（自己在其中反而看不清）的不同之處。

**在安住所緣境上作止修時，避免自己去成立一法，或是遮遣一法；造作成立和遮遣，都是自心干預了所緣的對境（如同自己入水中），反致當局者迷一般。只是安住於所緣境，不加以任何的干預動作，就如同立於水邊，明明白白的看著水裡的一切。

四念住（止住修）
▪️身念住：心安住在身上，不作他想。

▪️受念住：心安住在自己身心上的苦受、樂受等任何感受皆可。

▪️心念住：找自己的心到底在做什麼，當下的心在緣什麼。

▪️法念住：（自己的身心都已思考過了）所有的法都可以作為所緣境。
如：佛像、上師像、本尊像、寶瓶、小石頭等都可以作為所緣境。先從自己方便練習的小物件開始，再接著嘗試緣佛像。

觀察修
▪️粗分的觀察：從佛像的頭到腳，再從腳到頭，細細來回的觀想。

—課後補充— 修行為兩類：止住修、觀察修 འཇོག་སྒོམ་སྐབས་དྲན་ཤེས་ཀྱི་ཐོག་གཙོ་བོ་ཏེང་ངེ་འཛིན་གྱི་སེམས་བྱུང་བདེ་སྤྱོད་བྱས་ནས་སྒོམ་དགོས་ 止住修的時候，依著「念、知」力（所起）的「定心所」，安適而行來修持。 དཔྱད་སྒོམ་སྐབས་དྲན་ཤེས་གཉིས་ཐོག་གཙོ་བོ་སོ་སོར་རྟོགས་པའི་ཤེས་རབ་ཀྱི་སེམས་བྱུང་བདེ་སྤྱོད་བྱས་ནས་སྒོམ་དགོས་ 觀察修的時候，依著「念、知」力（所起）的分別「慧心所」，安適而行來修持。

2020/09/09 仁青桑布格西「一年二十四小時的禪修小班 實修引導」教授 / 明覺
隨堂筆記 米拉師姐編輯整理